LØBESKOLE: Bliv en bedre løber med styrketræning (del 2)

Så er fysioterapeut Jacob Rosenkrans igen klar med nye styrkeøvelser, som kan booste din løbetræning.

Denne gang er fokus primært på hofterne, da god stabilitet i hofterne er med til at give dig en bedre løbeteknik og med til at undgå ømhed og skader.

Rigtig god fornøjelse!

Øvelse 1 - Hasetræk med bold

Den første øvelse er hasetræk med bold og har til formål at styrke dine ben og give stabilitet til mave og ryg. Når du laver hasetræk aktiverer du både dine baller og baglår.

Lig på ryggen med fødderne oppe på bolden. Løft bagdelen så langt op mod loftet som muligt. Hold positionen i toppen og træk bolden ind under bagdelen.

Sørg for at holde bækkenløftet under bevægelsen. 

Tæl til 1 når du trækker bolden ind under kroppen og 3 når du fører den tilbage til udgangspositionen

Easy mode:

Gør øvelsen lettere ved at lave fremliggende hasetræk med elastik

Hard mode:

Du kan gøre øvelsen hårdere ved at lave hasetrækket med kun ét ben på bolden.

Øvelse 2 - Hofte abduktion

Øvelse nummer to skal styrke din hofte-stabilisator. En øvelse hvor du træner både ydersiden af hofterne samt ballerne. 

Fastgør elastikken omkring bordben eller lignende, så det ikke kan rykke sig. Stå med begge fødder inde i elastikken. Du kan have støtte i form af væg eller stol, hvis det er svært at holde balancen.

Før det yderste ben ud til siden så elastikken strækkes. Før ikke benet længere ud, end at du fortsat kan holde den rette stilling.

Sørg for at spænde op i muskulaturen på standbenet, så du ikke “taber” hoften.

Tæerne på det ben som føres ud til siden skal pege fremad under hele bevægelsen.

Sørg for at der hele tiden er stræk i elastikken. Tæl til 1 når du fører benet ud, og 3 når mens du vender tilbage til udgangspositionen

Easy mode:

Lig ned på siden med let bøjede ben. Før benet langsomt op og ned eller brug en lettere elastik til øvelsen.

Hardcore mode:

Gør øvelsen hårdere ved at stå uden støtte og/eller bruge en hårdere elastik.

Øvelse 3 - Hofte adduktion

Den tredje og sidste øvelse i denne omgang er en ren styrkeøvelse, hvor du er inde og aktivere musklerne i inderlårene.

Fastgør elastikken omkring bordben eller ligende, så det ikke kan rykke sig. Stå med den fod tættest elastikkens fastgørelsessted inde i elastikken og så du står med benet ført ud til siden.

Du kan have støtte i form af væg eller stol, hvis det er svært at holde balancen.

Sørg for at der hele tiden er stræk i elastikken. Tæl til 1 når du fører benet ind, og 3 når mens du vender tilbage til udgangspositionen.

Easy mode:

Du kan gøre øvelsen lettere ved at bruge en lettere elastik.

Hard mode:

Ønsker du at gøre øvelsen en smule hårdere, kan du stå uden støtte og/eller bruge en hårdere elastik.